Le grand livre de l'alimentation anti-inflammatoire - Laëtitia Proust-Millon
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Le grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire – Laëtitia Proust-Millon

Le grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire – Laëtitia Proust-Millon

Le grand livre de l'alimentation anti-inflammatoire - Laëtitia Proust-Millon

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SOMMAIRE

Introduction

Partie 1. L’inflammation chronique, à l’origine de nombreuses maladies modernes

Chapitre 1 – Tout sur l’inflammation et les maladies inflammatoires

Chapitre 2 – Qui sont les grands responsables de l’inflammation chronique ?

Chapitre 3 – Inflammation chronique silencieuse : êtes-vous concerné ?

Chapitre 4 – Comment lutter contre l’inflammation ?

Partie 2. Une alimentation 100 % anti-inflammatoire

Chapitre 1 – Les nutriments clés à mettre dans son assiette

Chapitre 2 – Les 15 aliments stars de l’alimentation anti-inflammatoire

Chapitre 3 – Les 7 bons réflexes anti-inflammatoires à adopter dès maintenant

Partie 3. 6 semaines de menus anti-inflammatoires

Partie 4. Mes recettes anti-inflammatoires

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Je vous propose un résumé des différents point importants du livre “Le grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire” de Laëtitia Proust-Millon paru aux Éditions Leduc en octobre 2018.

Le grand livre de l'alimentation anti-inflammatoire - Laëtitia Proust-Millon
Le grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire – Laëtitia Proust-Millon

Introduction

L’inflammation chronique est le point commun de nombreuses maladies, qu’elles soient chroniques, métaboliques, digestives, vasculaires, neurobiologiques ou articulaires.

Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?

C’est un processus normal de défense de l’organisme.

L’inflammation aide à combattre les virus et autres bactéries. Elle intervient également dans le processus de réparation des tissus lésés lors d’une blessure.

Différents stades dans le processus inflammatoire

L’inflammation peut être :

  • Visible : ciblée et provisoire
  • Silencieuse : généralisée et durable

C’est donc là tout l’intérêt de faire de la prévention et de mettre en place une hygiène de vie basée sur des principes qui ont pour but de prévenir et limiter l’inflammation.

L’inflammation chronique

En tant que réaction naturelle de l’organisme, l’inflammation est un processus que le corps expérimente régulièrement. Par exemple, lorsque l’on se coupe le doigt en cuisinant, que l’on prend un coup de soleil ou que l’on se fait piquer par une guêpe.

S’ensuivent alors diverses réactions inflammatoires qui sont simplement le signe que le corps se bat contre :

  • des microbes (virus, bactéries, parasites…)
  • des agresseurs chimiques (poisons, venins, métaux lourds…)
  • des agresseurs “physiques” (chaud, froid, brûlures…)
  • des corps étrangers (écharde, coupure…)

Inflammation chronique

C’est tout à fait normal et même vital, pour maintenir l’intégrité des cellules et des tissus.

Tout le corps est concerné

L’inflammation peut toucher un grand nombre d’organes ou de tissus. Les pathologies qui les concernent sont désigner avec le suffixe “-ite”.

— Voici quelques exemples :

  • arthrite : inflammation de l’articulation
  • cystite : inflammation de la vessie
  • gingivite : inflammation des gencives
  • dermatite : inflammation de la peau
  • otite : inflammation de l’oreille
  • rhinite : inflammation du nez

Quand le processus s’emballe…

Lorsque les mécanismes de défense de l’organisme sont défaillants, le corps ne peut plus éliminer l’agent étranger. La réponse immunitaire devient disproportionnée et permanente . L’inflammation devient alors chronique.

À l’origine de nombreuses maladies inflammatoires modernes

L’inflammation, processus salvateur en temps normal, devient la maladie elle-même.

L’inflammation et les maladies modernes

Voici une liste de pathologies dans lesquelles l’inflammation tient une place centrale :

  • Alzheimer
  • Arthrose
  • Asthme
  • Athérosclérose
  • Cancer
  • Dermatite atopique
  • Diabète
  • Maladie cœliaque
  • MICI (Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin)
  • Obésité
  • Psoriasis
  • Rhumatismes inflammatoires chroniques
  • Sclérose en plaque

Qui sont les grands responsables de l’inflammation chronique ?

Inflammation et maladies “modernes” sont étroitement liées.

Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte lorsque l’organisme met en place une réaction de défense face à un agresseur.

Les méfaits de l’alimentation moderne
junk food - les méfaits de l'alimentation moderne
Les méfaits de l’alimentation moderne

C’est un fait, notre alimentation comporte trop de :

  • Sucres
  • Produits transformés
  • Aliments acidifiants
  • Mauvaises graisses
  • Calories
  • Produits mal assimilés par l’organisme…

—> Il est important de prendre en compte l‘index glycémique des aliments que nous consommons.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’indice glycémique d’un aliment permet de mesurer sa vitesse d’absorption par l’organisme. Ils sont classés sur une échelle de 1 à 100, en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Qu’est-ce que l’index glycémique ?

⇒ À retenir :

  • Plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé.
  • Le mode de cuisson fait varier l’indice glycémique d’une aliment (ex : Pommes de terre vapeur = IG modéré / Pommes de terre au four = IG haut)
  • Le degrés de mûrissement aussi (ex: Banane verte  = IG 40 / banane trop mûre = IG 65)

—> Il est nécessaire de limiter sa consommation de viande rouge et de produits laitiers. 

La consommation régulière de ces aliments acidifiants entraîne un déséquilibre acido-basique. Or, on sait que l’acidification crée un terrain propice à l’inflammation.

Il est donc important d’introduire suffisamment d’aliments alcalins dans son alimentation pour assurer un bon équilibre entre les deux.

— Exemple d’aliments acidifiants :

  • Les viandes
  • Les œufs
  • les produits céréaliers
  • Les produits laitiers
  • Les huiles raffinées
  • Le thé, café
  • L’alcool
  • Le sel
Exemple d'aliments acidifiants : la viande rouge
Exemple d’aliments acidifiants : la viande rouge

— Exemple d’aliments alcalinisants :

  • Les fruits et légumes frais
  • Les graines germées
  • Les amandes
  • Les algues
Exemple d'aliments alcalinisants : les algues
Exemple d’aliments alcalinisants : les algues

—> Consommer des “bonnes” graisses.

Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, il est important de bien les choisir car des apports déséquilibrés peuvent augmenter l’inflammation.

On classe les graisses alimentaires en 2 catégories :

  • Les acides gras saturés : d’origine animale ou végétale. Ils se déposent au fur et à mesure sur les ,parois des artères et augmentent le risque cardio-vasculaire.
  • Les acides gras insaturés : On distingue =
    • Les acides gras mono-insaturés : comme l’acide linoléique (Oméga 6) qu’on trouve dans l’huile d’olive. Ils sont pro-inflammatoires.
    • Les acides gras polyinsaturés : comme (Oméga 3) ou acide alpha-linolénique, que l’on retrouve dans les poissons gras ou l’huile de colza. ils sont anti-inflammatoires.
Les acides gras polyinsaturés (Oméga 3) : graines de chia
Les acides gras polyinsaturés (Oméga 3) : graines de chia

Ces 2 catégories d’acides gras sont dits “essentiels” car le corps ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

—> Miser sur la restriction calorique

Manger moins pourrait être l’un des secrets pour limiter l’inflammation. En effet, la surconsommation de calories a des effets néfastes sur la santé. En plus de ses conséquences sur le poids, le fait de trop manger favorise la concentration du sucre et des graisses dans le sang. cela entraîne une plus grande production de substances pro-inflammatoires qui vont accélérer le processus de vieillissement.

—> Halte aux produits transformés

L’industrie agro-alimentaire rivalise d’ingéniosité pour donner de la couleur, du goût et une texture appétissante à des aliments qui n’ont plus rien de nutritionnellement intéressants.

Les effets des additifs, colorants, émulsifiants et autres conservateurs sur notre santé sont encore loin d’être tous connus, mais il est démontré que leur consommation a réellement un impact sur la qualité de notre flore intestinale, entraînant des dysbioses et des maladies inflammatoires.

Effets néfastes des additifs, colorants, émulsifiants et autres conservateurs sur notre santé
Effets néfastes des additifs, colorants, émulsifiants et autres conservateurs sur notre santé

—> La recrudescence des intolérances alimentaires.

De plus en plus de personnes se plaignent de difficultés digestives suite à l’absorption de certains aliments tels que :

  • Le gluten
  • Les produits laitiers
  • Les sulfites
  • Les fodmaps
La recrudescence des intolérances alimentaires : les produits laitiers
La recrudescence des intolérances alimentaires : les produits laitiers

Les symptômes ressentis correspondent à une réaction inflammatoire liée à l’un des composants mal toléré par l’organisme. Ces molécules créent des déchets toxiques qui vont peu à peu encrasser l’organisme. Ces “attaques” répétées favorisent l’installation d’une inflammation chronique.

—> Attention à la cuisson.

La cuisson d’aliments à haute température entraîne la formation de composés pro-inflammatoires appelés : glycotoxines ou protéines glyquées. Le phénomène brunissement ou de “caramélisation” des aliments est la réaction de Maillard.

On retrouve ce goût dans les viandes rôties ou encore le pain grillé.

La réaction de Maillard : le pain grillé.
La réaction de Maillard : le pain grillé.

Le corps produit naturellement des glycoprotéines. Ces productions endogènes sont éliminées par l’organisme.

Toutefois, si la consommation d’aliments qui font fabriquer des protéines glyquées est trop importante, le corps peut rencontrer des difficultés à gérer leur élimination. Les glycoprotéines s’accumulent et libèrent des molécules inflammatoires faisant appel aux cellules du système immunitaire pour se défendre : c’est l’inflammation.

Il est donc important de privilégier des cuissons courtes et douces telles que la vapeur, qui est de plus idéale pour conserver au maximum les vitamines et minéraux.

Les autres facteurs en cause

L’alimentation moderne n’est pas la seule responsable de l’inflammation chronique. D’autres facteurs liés à notre mode de vie sont à prendre en compte :

  • Les “petites” infections : herpès, gingivite, cystite, avec des symptômes qu’on a tendance à minimiser , sont autant de “signaux d’alarme” d’un déséquilibre de l’organisme. Attention à ne pas les négliger pour ne pas que la réaction inflammatoire provoquée devienne chronique.
  • Le tabagisme : a un impact réel sur le processus inflammatoire impliqué dans des pathologies telles que le cancer des poumons, du sein, de la vessie ou encore la bronchite chronique.
  • La sédentarité : selon L’observatoire de la santé “rester assis longtemps augmente les niveaux d’inflammation et de stress oxydatif de l’organisme”. Se lever, marcher et bouger régulièrement sont des actions simples à mettre en place et qui apporte un bénéfice immédiat. En effet, l’effort musculaire a un effet anti-inflammatoire.
  • Le stress : Il déclenche la production de cortisol, également appelé “l’hormone du stress”. La gestion du stress est donc essentielle pour que le taux de cortisol ne soit pas élevé en permanence, favorisant l’inflammation.
  • Un sommeil de mauvaise qualité : le manque de sommeil a de réelles conséquences sur notre santé. La carence de sommeil augmente les risques d’obésité, diabète, maladies cardiaques, cancer, diabète… et accélère le processus inflammatoire.
  • Le vieillissement : si l’inflammation chronique accélère le vieillissement, il est également vrai que le vieillissement est une cause de l’inflammation. Un cercle vicieux dû en partie au fait qu’un organisme plus âgé aurait davantage de difficultés à lutter contre les radicaux libres.
  • La pollution : les produits toxiques présents dans les aliments industriels; l’eau ou encore les cosmétiques sont perçus comme des agresseurs par le système immunitaire qui réagit en déclenchant le processus inflammatoire.
D'autres facteurs liés à notre mode de vie sont à prendre en compte seule responsable de l'inflammation chronique : le tabac et l'alcool
D’autres facteurs liés à notre mode de vie sont à prendre en compte seule responsable de l’inflammation chronique : le tabac et l’alcool

Inflammation silencieuse : êtes-vous concernés ?

Les signes :

  • Le surpoids : surtout situé au niveau du ventre
  • Des douleurs : digestives, articulaires, musculaires, migraine, lumbago, torticolis, arthrite…
  • Des infections à répétition : ORl, digestives, gynécologiques (rhume, mycose, gastro-entérite, sinusite…)
  • Des troubles cutanés : eczéma, acné, psoriasis, rides prématurées…
  • Des troubles psychologiques : irritabilité, dépression, pulsions alimentaires (sucré, notamment), instabilité émotionnelle, difficultés de concentration… souvent dus à une perturbation de la fabrication de la sérotonine (neurotransmetteur).
  • Une température corporelle élevée : toujours au-dessus de 37°. La chaleur est un des signes caractéristiques de l’inflammation.
  • Une fatigue permanente : sans cause apparente.
  • Paraître plus vieux : cela peut être le signe d’une inflammation.
Inflammation silencieuse, les signes : psoriasis
Inflammation silencieuse, les signes : psoriasis

Comment lutter contre l’inflammation ?

⇒ Les conseils à retenir :
  • Consommer davantage de végétaux
  • Miser sur le potassium : il  favorise élimination des acides
  • Limiter les protéines animales
  • Miser sur des cuissons douces : vapeur
  • Réduire voire supprimer totalement les produits laitiers
  • privilégier les céréales semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées
  • Limiter sa consommation de sucre et de sel
  • Consommer de “bonnes” graisses (Oméga 3 et 6)
  • Supprimer les aliments transformés et ultra-transformés qui contiennent trop d’additifs, colorants, conservateurs…
  • Manger moins

Une alimentation 100 % anti-inflammatoire

“Que ton alimentation soit ta première médecine.” Hippocrate

Il est important d’adopter dès maintenant de bons réflexes pour améliorer le contenu de nos assiettes et mettre en place une meilleure hygiène de vie.

Les nutriments clés à mettre dans son assiette

Certains aliments contiennent des nutriments ayant une efficacité anti-inflammatoire reconnue.

  • Les oméga 3 : ils sont essentiels et doivent être apportés en quantité suffisante par l’alimentation. Choisissez des huiles vierges 1 ère pression à froid et biologiques. Vous pouvez alterner entre différentes huiles : lin, caméline, colza, chanvre.
  • Le label Bleu-Blanc-Cœur : est à privilégier lorsque vous consommez des œufs ou de la viande.
  • Les petits poissons gras : à mettre au menu au moins 1 fois par semaine. Au choix : sardines, maquereaux, anchois..)
  • Les oléagineux : Amandes, noisettes, graines de lin broyées ou graines de chia, n’hésitez pas à en consommer de petites quantité, au quotidien.
Certains aliments contiennent des nutriments ayant une efficacité anti-inflammatoire reconnue : les petits poissons gras (sardines)
Certains aliments contiennent des nutriments ayant une efficacité anti-inflammatoire reconnue : les petits poissons gras (sardines)

Les antioxydants : en guerre contre le stress oxydatif

Nos cellules ont besoin d’oxygène en permanence pour “respirer”. ce processus produit une oxydation qui entraîne la formation de radicaux libres. Ces derniers accélèrent le vieillissement cellulaire et entraînent, à terme, la destruction de ces mêmes cellules. On parle alors de stress oxydatif.

Pour lutter contre les effets néfastes du stress oxydatif, il existe une solution : les antioxydants, qui préviennent l’inflammation chronique.

—> Voici les 6 anti-oxydants les plus efficaces dans la lutte contre les radicaux libres :

  • La vitamine C : fruits et légumes frais 
  • La vitamine E : huiles végétales , amandes, noisettes, germe de blé…
  • Le sélénium : noix du Brésil, œufs, crustacés, poissons…
  • Le zinc : viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer…
  • Les caroténoïdes : (dans les légumes foncés) brocoli, épinard et les fruits rouges
    • Le bêta-carotène : (dans les fruits et légumes jaunes et orange) carotte, abricot, potiron
    • Le lycopène : tomate cuite, pastèque, poivron rouge, goyave…
    • La lutéine : (dans les légumes verts foncés ) chou vert frisé, épinard, courgette, brocoli et l’œuf
    • La zéaxanthine : chou-fleur, safran, maïs
  • Les polyphénols : 
    • Les flavonoïdes, dont la quercétine : mûres, fraises, pommes, oignons, brocoli…
    • les non-flavonoïdes, dont le resvératrol : raisin, fruits rouges, noix, vin rouge, artichaut , endive, curcuma…
    • Le glutathion : avocat, choux, ail, oignon, banane, noix de coco, ananas, oléagineux…
Les antioxydants préviennent l'inflammation chronique : vitamine C
Les antioxydants préviennent l’inflammation chronique : vitamine C

Les probiotiques : pour préserver sa flore intestinale

Les probiotiques sont des bactéries vivantes ayant des effets bénéfiques sur notre santé.

On en trouve naturellement dans :

  • Les yaourts
  • Laits laits fermentés
  • Les légumes lactofermentés
  • La choucroute
  • Le levain

Certaines souches de bactéries ont démontré scientifiquement leurs bienfaits dans :

  • L’amélioration de la digestibilité des protéines et du lactose
  • La biodisponibilité des minéraux
  • La synthèse de certaines vitamines (B et K)

De plus, les probiotiques sont indispensables à la bonne santé de la flore intestinale. Leur rôle : la “nourrir”. 

“Un déséquilibre de la flore intestinale joue un rôle majeur dans l’inflammation chronique.”

On sait que la flore bactérienne des personnes atteintes de la maladie de Crohn est modifiée. De plus, des études ont mis en avant le fait que certains probiotiques atténuent le processus inflammatoire impliqué dans le MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin).

Les autres nutriments anti-inflammatoires à découvrir
  • La broméline  : inhiberait la production des prostaglandines qui causent l’inflammation. On la trouve dans l’ananas sous forme de groupe d’enzymes.
  • La curcumine : molécule anti-inflammatoire qu’on trouve dans le curcuma.
  • Le gingérol : molécule anti-inflammatoire qu’on trouve dans le gingembre.
  • La capsaïcine : molécule anti-inflammatoire qu’on trouve dans le piment.
  • L’oléocanthal : composé présent dans l’huile d’olive.
Les probiotiques : pour préserver sa flore intestinale
Les probiotiques : pour préserver sa flore intestinale

Les 15 aliments stars de l’alimentation anti-inflammatoire

  • L’ananas : frais et cru
  • Le brocoli : anticancer
  • La cannelle : antioxydante +++
  • Le cacao cru
  • Le curcuma : antidouleur naturel
  • Les fruits rouges : des petites baies bienfaisantes
  • Le gingembre : un vraie plante médicinale
  • Les graines de chia : riches en oméga 3
  • L’huile de colza : à consommer tous les jours
  • Les graines de lin : très riches en oméga 3
  • L’huile d’olive : incontournable
  • Les noix et l’huile de noix : des graisses bienfaitrices
  • Le piment : plus ça pique, mieux c’est = antidouleur et anti-inflammatoire
  • Les petits poissons gras : maquereau frais, sardine, saumon frais, anchois, thon frais germon.
  • Le thé vert : source majeure d’anti-oxydants
Aliment star de l'alimentation anti-inflammatoire : le curcuma (épice)
Aliment star de l’alimentation anti-inflammatoire : le curcuma (épice)

Les 7 réflexes anti-inflammatoires à adopter dès maintenant

Après avoir fait le tour des grands principes de l’alimentation inflammatoire, il s’agit à présent de les mettre en pratique !

—>Voici quelques bons réflexes à adopter pour se sentir mieux dans sa tête et dans son corps :

  • Mettre de la couleur dans son assiette
  • Faire le tri entre bonnes et mauvaises graisses
  • Penser aux indices glycémiques
  • Ajouter des herbes et des épices, à volonté
  • Utiliser de nouveaux modes de cuisson
  • Bouger tous les jours
  • Prendre soin de soi : ne pas fumer, dormir suffisamment  et gérer son stress
Les réflexes anti-inflammatoires à adopter dès maintenant : mettre de la couleur dans son assiette
Les réflexes anti-inflammatoires à adopter dès maintenant : mettre de la couleur dans son assiette

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