Macronutriments : des éléments nutritifs à la base de l'alimentation
Dossiers Alimentation et Santé

Les macronutriments : des éléments nutritifs à la base de l’alimentation

Macronutriments : des éléments nutritifs à la base de l’alimentation

Macronutriments : des éléments nutritifs à la base de l'alimentation

Les macronutriments : qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des nutriments qui constituent la majorité de notre alimentation. Ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire.

Ces molécules énergétiques apportent des calories. Leur rôle est de fournir de l’énergie à l’organisme. Ils ont des fonctions différentes dans l’organisme.

On distingue :

  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides

Les protéines

Elles appartiennent à la famille des protides, qui regroupe les peptides et les acides aminés.

Les protéines sont constituées de chaînes polypeptidiques, composées d’enchaînements d’acides aminés.

  • Dipeptides =  enchaînement de 2 acides aminés
  • Polypeptides  = chaîne de 10 à 100 acides aminés.

On distingue 2 grandes catégories de protéines :

  • Les holopréotéines : exclusivement constituées d’acides aminés.
  • Les hétéroprotéines : comprenant une partie non protéique et qui peuvent être des lipides (lipoprotéines), des glucides (glycoprotéines) ou de l’acide nucléique (nucléoprotéines).

Elles fournissent 4 calories par gramme.

Elles représentent 10 à 15 % de l’apport énergétique total conseillé.

Lors de la digestion, les protéines sont cassées en plus petites molécules : les acides aminés.

Il existe 20 acides aminés capables de fournir des chaînes de protéines de composition et de longueur différentes.

Rôle des protéines

  • Fournissent également de l‘énergie
  • Sont nécessaires à la croissance

Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des cheveux, et des ongles.

Protéines de structure :

  • Réparation, régénération des membranes cellulaires
  • Constitution des tissus : muscles, os, peau, ongles

Protéines fonctionnelles :

  • Protéines régulatrices : hormones, enzymes, protéines immunitaires, de transport…
  • Protéines motrices : l’actine et la myosine

Les acides aminés essentiels (AAE)

Ils sont au nombre de 8 :

  • Histidine
  • Leucine
  • Thréonine
  • Valine
  • Isoleucine
  • Méthionine
  • Tryptophane
  • Lysine
  • Phénylalanine

Ne sont pas synthétisés par l’organisme ou de manière incomplète et donc doivent être apportés à l’organisme via l’alimentation.

Les acides aminés semi-essentiels

Ce sont  :

  • La cystéine (dont le précurseur est la méthionine)
  • La tyrosine (dont le précurseur est la phénylalanine)
  • L’arginine
  • L’ornithine

Le coefficient d’utilisation digestive (CUD)

C’est la façon dont est absorbée une protéine alimentaire.

Les protéines animales (94 à 98 %) sont mieux assimilées que les protéines végétales (75%)

Le corps n’est pas capable de faire des réserves de protéines. Certains acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme. Il est donc important d’en fournir quotidiennement à l’organisme, via l’alimentation.

Protéines : les sources alimentaires

Les œufs, source de protéines
Les œufs, sources de protéines

Les protéines animales : source principale.

⇒ Elles contiennent tous les acides aminés.

  • Viande rouge, volaille, œufs, poissons
  • Produits laitiers
    • Les protéines du lait sont :
      • La caséine
      • La globuline
      • L’albumine

Les protéines végétales :

  • Céréales, légumineuses, oléagineux, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, graines germées, soja (seitan, tofu), spiruline, fenugrec, pois chiches, graines de chia, purée de cacahuètes, lentilles, avoine…

Les glucides

Également appelés sucres ou hydrates de carbone.

Ils contiennent les:

  • Glucides simples
    • Monosaccharides : glucose, fructose, galactose
    • Disaccharides : maltose, saccharose, lactose
  • Glucides complexes 
  • Fibres : glucides non assimilables (fibres alimentaires végétales = cellulose)

Ils sont à privilégier car ils contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines.

Les glucides fournissent 4 calories par gramme.

Ils représentent 30 à 35 % de l’apport énergétique total conseillé.

Rôle des glucides

  • Fournissent de l’énergie

Pour fonctionner, nos cellules ont besoin d’énergie. Il est donc nécessaire d’en assurer un apport régulier via l’alimentation.

Le cerveau consomme à lui seul beaucoup de glucides. Ils sont également indispensables au bon fonctionnement des muscles.

Glucides : les sources alimentaires

Les céréales complètes, source de glucides
Les céréales complètes, source de glucides
  • Glucides simples : fruits, miel, le sucre
  • Glucides complexes : produits céréaliers, fruits, légumes, légumineuses

Les lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels à l’organisme.

Ils sont hydrophobes, c’est à dire insolubles dans l’eau.

On distingue les :

  • Lipides simples
    • les monoglycérides (glycérol + 1 acide gras)
    • les diglycérides (glycérol + 2 acides gras)
    • les triglycérides (glycérol + 3 acides gras)
    • Le cholestérol (stérol)
  • Lipides complexes
    • Les phospholipides (lécithines)
    • Les glycolipides

Les voies d’absorption des lipides

Il existe 2 voies d’absorption pour les lipides :

  • Par la lymphe : 60 %
  • Par le sang : 10 %

Les lipides fournissent 9 calories par gramme.

Les acides gras 

Il existe 3 types d’acides gras :

  • Acides gras saturés (AGS) : acide palmitique, laurique et stéarique
  • Acides gras mono-insaturés (AGMI) : l’acide oléique
  • Acides gras polyinsaturés (AGPI) : 
    • Les oméga 6 :
      • l’acide linoléique
      • l’acide gamma-linoléique
      • l’acide arachidonique
    • Les oméga 3 :
      • l’acide alpha-linolénique
      • l’acide éicosapentaénoïque (EPA)
      • l’acide docosahexaénoïque (DHA)

⇒ Les acides gras polyinsaturés sont appelés “acides gras essentiels” car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme.

Les lipides représentent 50 à 55 % de l’apport énergétique total conseillé.

Et en ce qui concerne les acides gras

  • Acides gras saturés : 8 % de l’apport énergétique total
  • Acides gras mono-insaturés : 20 % de l’apport énergétique total
  • Acides gras polyinsaturés : 5 % de l’apport énergétique total

Rôle des lipides

  • Principale source d’énergie pour l’organisme
  • Contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser (Oméga 3 et 6)
  • Transport des vitamines liposolubles (A ,D ,E et K)
  • Permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, dérivées du cholestérol : œstrogènes, testostérone, cortisol.
  • Constituants de la paroi des membranes cellulaires et du système nerveux.
  • Assurent la plasticité et l’élasticité de la peau.

On distingue : 

  • Les lipides de structure : maintient de la fluidité membranaire (phospholipides et cholestérol)
  • Les lipides de réserve : présents dans les tissus adipeux ou stockés sous forme de triglycérides. Réservoir énergétique de l’organisme. Isolants thermiques.
  • Les lipides fonctionnels : assurent l’absorption des vitamines liposolubles (A ,D ,E et K). Précurseurs des hormones stéroïdiennes. transport des substances nécessaires au système nerveux (cellules gliales).

Lipides : les sources alimentaires

Les avocats, source de lipides
Les avocats, source de lipides
  • Huiles végétales, beurre
  • Viandes, charcuteries
  • Fromage
  • Avocat
  • Oléagineux, chocolat
  • Jaune d’œuf cuit

*************************************************

Je vous donne RDV sur ma chaîne Youtube pour retrouver cet article sous forme audio.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.