Les vitamines : rôle et fonctions dans l'organisme
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Les vitamines : rôle, bienfaits et sources

Les vitamines : rôle, bienfaits et  sources

Les vitamines : rôle, bienfaits et  sources
Les vitamines : rôle, bienfaits et  sources

Étymologie

Vitamine : du latin vita [vie], et de l’anglais -amine.

Définition 

Les vitamines sont des molécules organiques qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Elles sont sans valeur énergétique propre : elles n’apportent pas de calorie.

Elles doivent être apportées à l’organisme car il ne peut pas les synthétiser, ou bien il fabrique en quantité insuffisante.

Elles doivent donc être fournies pour tout ou partie par l’alimentation.

Il existe 13 vitamines.

Classement

On classe les vitamines en 2 groupes, selon leur solubilité :

  • Dans les graisses : liposolubles
  • Dans l’eau : hydrosolubles

Vitamines liposolubles : A, D, E, K

Vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3,  B5, B6, B9, B12 et C.

Métabolisme

√ Définition : Le métabolisme définit l’ensemble des réactions chimiques se produisant dans l’organisme.

Les mécanismes d’absorption des macronutriments

Métabolisme Vitamines impliquées
Protéines A, K, B5, B6, B8, B9, B12, C
Lipides B2, B3, B5, B8, B12, C
Glucides B1, B2, B3, B5, B8, B9, K, A
Energie B1, B5, B8

Élimination

Les vitamines sont éliminées soit :

  • dans les selles : vitamines A, D, E, K, B9, B12
  • dans les urines: vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, C

Carences

Les carences vitaminiques sont rares dans les pays industrialisés. Cependant, un léger déficit prolongé peut entraîner une altération des fonctions de l’organisme.

Les vitamines ont un rôle important dans les fonctions physiologiques. Une carence en vitamines peut entraîner des maladies.

Facteurs de risque

Les facteurs qui définissent les “groupes à risque“:

  • Ensoleillement insuffisant
  • Tabagisme
  • Alcoolisme
  • Pollution environnementale
  • Prise prolongée de contraceptifs oraux
  • Prise prolongée de certains médicaments
  • Régimes déséquilibrés
  • Grossesse
  • Allaitement

Une alimentation riche et variée couvre les besoins vitaminiques journaliers.

Attention : une complémentation abusive peut avoir des effets toxiques ou interférer avec certains traitements.

Il s’agit en effet de mettre en place une complémentation uniquement après un diagnostic médical et pour une ou des indications spécifiques.

Les différentes vitamines

Vitamine A (rétinol, caroténoïdes)

Vitamine liposoluble.

Rôle :

  • Vision

  • Différenciation cellulaire : facteur de croissance et de renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses

  • Résistance de l’organisme aux infections

Carence : Rare. L’organisme humain en possède des réserves importantes (au niveau du foie). 

Intoxication : en cas d’apports excessifs ou une surconsommation d’aliments riches en vitamine A (huiles de foie de poisson).

Sources alimentaires :

– Vitamine A1 ou rétinol

  • Aliments d’origine animale : foie, jaune d’œuf, beurre, poissons gras, fromage, lait non écrémé…
Le jaune d’œuf contient de la Vitamine A1 (rétinol)
Le jaune d’œuf contient de la Vitamine A1 (rétinol)

– Vitamine A2 ou déhydrorétinol 

  • Foie et huiles de foie de poissons

– Provitamine A

  • Carotte, partie verte des feuilles, endive, tomate…

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Indispensable au métabolisme normal des sucres (hydrates de carbone)
  • Nécessaire à la formation d’un enzyme qui permet la dégradation et l’assimilation des sucres
  • Rôle important dans le fonctionnement du système nerveux

Stabilité : Cette vitamine soluble dans l’eau est détruite par la chaleur. La teneur des aliments en vitamine B1 diminue alors, surtout s’ils sont lavés, cuits dans l’eau et en cuisson prolongée.

Carence :  graves troubles nerveux, psychiques et cardio-vasculaires. L’organisme humain n’est pas capable d’en faire des réserves c’est pourquoi il doit en trouver quotidiennement et en quantité suffisante dans l’alimentation.

L’alcoolisme représente la cause principale des carences. On note aussi des carences en cas de diarrhées chroniques.

Les symptômes d’une carence sont : fatigue, perte d’appétit, amaigrissement, irritabilité, insomnie, sensation lourdeur et raideur dans les jambes.

Intoxication : cette vitamine ne peut pas être stockée dans l’organisme, il n’existe donc pas d’intoxication. Tout apport excessif est éliminé dans les urines.

Sources alimentaires :

  • Les levures (de bière, de boulanger, de blé), céréales complètes, légumes secs, fruits secs, oléagineux, pain complet, abats, petits pois, œufs de poissons, champignons…
Les oléagineux contiennent de la Vitamine B1 (thiamine)
Les oléagineux contiennent de la Vitamine B1 (thiamine)
  • En quantité moindre : viande, œufs, poissons et laitages.
  • Ceux qui en contiennent le moins : fruits frais et légumes verts

√ Pour info : En ce qui concerne les céréales, la vitamine B est située dans l’enveloppe extérieure (ou son).

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Indispensable à l’action de nombreux enzymes
  • Coenzyme du métabolisme des glucides, lipides et protides
  • Rôle dans la dégradation et l’utilisation des protéines et sucres) destinés à produire l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules de l’organisme.

Stabilité :

  • Assez peu soluble dans l’eau
  • Bonne résistance à la chaleur (peu détruite lors de la cuisson)
  • Sensible à la lumière

Carence : très rare. Besoins assurés par l’alimentation. Les laits artificiels sont enrichis en vitamine B1.

Symptômes d’une carence : lésions des muqueuses, hypersensibilité à la lumière, lèvres très lisse et rouges, brillantes et fissurées, larmoiement.

Intoxication : pas de danger aux doses licites autorisées. Elle est éliminée par l’organisme en cas d’excès d’apport.

Sources alimentaires : c’est une des vitamines les plus répandues dans la nature. La plupart des aliments d’origine animale ou végétale en contiennent.

  • Levures, abats, germe de blé, fromages, poissons gras, œufs, légumes secs, oléagineux, champignons, laitages, poissons, légumes…
Le germe de blé contient de la Vitamine B2 (riboflavine)
Le germe de blé contient de la Vitamine B2 (riboflavine)

√ Pour info :

  • Cette vitamine est utilisée comme colorant alimentaire en raison de sa couleur jaune (E101).
  • On l’introduit dans la composition de certains médicaments afin de pouvoir contrôler s’ils sont bien pris, car elle est facilement dosable dans les urines.

Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Coenzyme du métabolisme des glucides, lipides et protides
  • Stockée dans le foie, elle est un précurseur de deux enzymes nécessaires au métabolisme des protides, glucides et lipides (le NAD et le NADP)

Stabilité :

  • Relativement sensible à la chaleur
  • Très soluble dans l’eau : la cuisson réduite de 40 à 50 % la teneur vitaminique

Carence : entraîne la pellagre (maladie due à la malnutrition qui provoque sécheresse et craquèlement de la peau exposée au soleil). Elle se traduit par des symptômes physiques puis psychiques : insomnie, maux de tête, dépression, confusion mentale et jusqu’à la démence

Intoxication : provoque des troubles lorsqu’elle est administrée à forte dose : bouffées de chaleur, rougeur de la face et des extimités…

Sources alimentaires :

  • Levures, foie, viandes, poissons fruits secs et oléagineux, graines de céréales (sauf maïs, sorgho, millet), abats, champignons, pain complet, légumes secs, lait, œufs…
Les levures contiennent de la Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)
Les levures contiennent de la Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)

√ Pour info : cette vitamine est apportée par l’alimentation mais elle est également produite par l’organisme, à partir d’un acide aminé indispensable, le tryptophane.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle 

  • Coenzyme du métabolisme des glucides, lipides et protides
  • Un des constituants essentiels du coenzyme A qui intervient dans le métabolisme des trois principaux nutriments (glucides, lipides et protides)

Carence : n’existent pas. Les besoins sont facilement couverts pas l’alimentation.

Sources alimentaires : présente dans pratiquement tous les aliments d’origine animale ou végétale.

  • Levure de bière, jaune d’œuf, foie d’animaux, rognons, farine de soja, germe de blé, légumes secs, pain complet, fromage blanc, chocolat, poissons, petits pois…
Le pain complet contient de la Vitamine B5 (acide pantothénique)
Le pain complet contient de la Vitamine B5 (acide pantothénique)

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Coenzyme du métabolisme des glucides, lipides et protides
  • Indispensable à l’action de nombreux enzymes qui interviennent dans le métabolisme des protéines et acides aminés (tryptophane)

Carence : l’organisme en produit un peu sous l’influence des bactéries intestinales. Carence observée en cas d’alcoolisme, insuffisance rénale, prise de la pilule contraceptive…

Symptômes d’une carence : anémie, troubles cutanés (dermite séborrhéique) et convulsions.

Intoxication : c’est l’une des vitamines les moins toxiques. Seules de très fortes doses administrés sur long terme peuvent entraîner des troubles neurologiques réversibles.

Sources alimentaires : la majorité des aliments en contient

  • Levures, germes de céréales, foie, abats, viandes, poissons, jaune d’œuf, laitages, fruit frais (avocat, banane), oléagineux, jambon, pain complet, riz brun, légumes secs…
Les viandes contiennent de la Vitamine B6 (pyridoxine)
Les viandes contiennent de la Vitamine B6 (pyridoxine)

√ Pour info : elle ne doit pas être prescrite chez les patients atteints de la maladie de Parkinson car elle peut annuler/diminuer l’effet du traitement par la Lévodopa.

Vitamine B8 (biotine ou vitamine H)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Coenzyme de nombreuses enzymes (carboxylases) qui interviennent dans le métabolisme des glucides, lipides et acides aminés

Carence : une alimentation diversifiée et équilibrée couvre dans la plupart des cas les besoins quotidiens vitaminiques.

Symptômes d’une carence : troubles digestifs (nausées, vomissements),  troubles cutanés (chute des cheveux), troubles neurologiques ( convulsions, ataxie – trouble coordination des mouvements) et des accès d’acidose métabolique.

Intoxication : il n’existe pas de toxicité pour l’homme, même à forte dose.

Sources alimentaires : largement répandue dans les aliments, d’origine animale ou végétale.

  • Levure de bière, rognons, foie, abats, œufs, champignons, légumes secs, jambon, riz, poissons, dinde, lapin, veau…
Le riz contient de la Vitamine B8 (biotine ou vitamine H)
Le riz contient de la Vitamine B8 (biotine ou vitamine H)

Vitamine B9 (Acide folique)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle : Essentielle dans la croissance et la division des cellules.

Stabilité : la cuisson de aliments peut réduire la teneur vitaminique de façon importante.

Carence : C’est la plus fréquente des carences en vitamines hydrosolubles. L’organisme a des réserves qui sont faibles. Cela affecte les cellules à renouvellement rapide comme celles du sang. Le signe d’une carence est une anémie (déficit en globules rouges).

Elle peut être également observée en cas de diarrhées chroniques et d’affections intestinales (par défaut d’absorption), les cancers, les maladies chroniques…

Symptômes d’une carence : fatigue, anémie, troubles du sommeil, irritabilité, troubles neurologiques et psychiques divers. 

√ Pour info :

  • Son absorption intestinale varie selon les aliments.
  • Les bactéries de l’intestin en produisent mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins de l’organisme.
  • Les apports sont plus élevés chez les femmes enceintes et celles qui allaitent car le développement du fœtus requiert une grande quantité d’acide folique.

Intoxication : il n’y a pas de surdosage en acide folique.

Sources alimentaires : l’alimentation est la principale source en vitamine B9.

  • Levures, abats, légumes secs, légumes verts, champignons, pain, carottes, tomate, viandes, fromages, lait, œufs…
Les légumes verts contiennent de la Vitamine B9 (Acide folique)
Les légumes verts contiennent de la Vitamine B9 (Acide folique)

Vitamine B12 (cobalamines)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Coenzyme dans plusieurs réactions métaboliques
  • Primordiale dans la maturation des globules rouges et le maintient de l’intégrité du système nerveux

Stabilité :

  • Relativement stable à la chaleur
  • Assez soluble dans l’eau : le lavage et la cuisson des aliments dans l’eau diminue la teneur vitaminique

Carence : Rares. Les besoins sont assurés par une alimentation variée. Un régime alimentaire végétarien strict peut entraîner des carences mais également le végétalisme (aucun aliment d’origine végétal).

Toutefois, la contamination bactérienne de l’eau et des végétaux (fermentés) peut permettre aux végétariens de couvrir leurs besoins.

Dans la majorité des cas, il s’agit d’une absorption défectueuse de la vitamine B12.

Symptômes d’une carence : perte de l’appétit, anémie, douleurs dans la langue (qui devient lisse)…

Intoxication : pas de toxicité chez l’homme, même administrée à forte dose.

Sources alimentaires : elle est apportée uniquement par les aliments d’origine animale. Élaborée par les bactéries, il n’y en a pas dans le règne végétal.

  • Foie, abats, viandes, poissons, crustacés, lait, laitages, fromage, œufs…
Poissons et fruits de mer contiennent de la Vitamine B12 (cobalamines)
Poissons et fruits de mer contiennent de la Vitamine B12 (cobalamines)

√ Pour info :

  • Elle a la particularité de ne pouvoir être absorbée par l’intestin qu’en présence d’un facteur qui est sécrété par l’estomac (le facteur “intrinsèque”)
  • Stockée dans l’organisme, notamment au niveau du foie, ses réserves importantes permettent de couvrir les besoins sur le long terme.
  • Son utilisation doit être évitée chez les personnes atteintes de cancer, du fait de ses propriétés stimulantes sur la croissance des tissus à taux élevé de multiplication cellulaire. 

Vitamine C (acide ascorbique)

Vitamine hydrosoluble.

Rôle :

  • Très importante pour le fonctionnement normal de l’organisme
  • Nécessaire aux réaction d’oxydo-réduction
  • Essentielle dans le métabolisme du collagène, des hormones surrénaliennes, de l’histamine, de la tyrosine, du fer, des radicaux libre oxygénés…
  • Importante dans la production d’anticorps (défense contre les infections)

Stabilité :

  • Très oxydable
  • Sensible à la chaleur et à la lumière
  • Très soluble dans l’eau : la cuisson des aliments peut réduire de façon importante leur teneur en vitamine C (de 10 à 60 %)

Carence : Indispensable à l’homme car l’organisme ne peut pas la produire. Sa carence entraîne le scorbut. On doit absolument la trouver dans l’alimentation.

Intoxication : il n’existe pas d’intoxication à la vitamine car l’organisme a une capacité limitée d’absorption et élimine de lui-même l’excès lorsqu’il dépasse 3 g/jour. Chez certaines personnes, cela peut toutefois entraîner des maux d’estomac et diarrhées.

Sources alimentaires :

Très répandue dans la nature, on retrouve surtout dans les aliments d’origine végétale.

  • Kiwi, goyave, cassis, persil, estragon, oseille, brocoli, citron, orange, litchi, ananas, kaki, poivron, fraise, agrumes, cresson, groseille, épinard, radis, tomates, avocat, mâche, laitue, courgettes…
Fruits et légumes frais contiennent de la Vitamine C (acide ascorbique)
Fruits et légumes frais contiennent de la Vitamine C (acide ascorbique)

⇒ Les aliments d’origine animale est contiennent peu ou pas:

  • Abats, foie, jambon….

⇒ Il n’y en a pas dans :

  • Céréales, pain, oléagineux, œufs, matières grasses…

√ Pour info :

  • Elle est autorisée comme additif alimentaire pour ses propretés antioxydantes (E300).
  • Le lait pour nourrisson est enrichi obligatoirement en vitamine C, en raison de la faible teneur du lait de vache (qui en contient 3 fois moins que le lait maternel). 

Vitamine D (calciférol)

Vitamine liposoluble.

Rôle :

  • Métabolisme phosphocalcique : absorption du calcium au niveau de l’intestin, elle est nécessaire à sa fixation sur les os pour leur croissance et leur renouvellement.
  • Régulation cellulaire

Deux formes principales :

– Vitamine D2 (ergocalciférol) : dans certains aliments d’origine végétale (champignons, levures, céréales…

– Vitamine D3 (colécalciférol) : produite sous l’action des ultra-violets, présente dans les aliments d’origine animale (huile de foie de poissons)

Carence : besoins quasi nuls si exposition solaire suffisantes. Une carence peut entraîner le rachitisme.

Intoxication : un apport excessif  entraîne une hypervitaminose D avec nausées, vomissements, insuffisance rénale, perte d’appétit, soif intense…

Sources alimentaires :

  • Huiles de foie de poissons, poissons gras, œufs, beurre, champignon, lait…

Les petits poissons gras contiennent de la Vitamine D (calciférol)
Les petits poissons gras contiennent de la Vitamine D (calciférol)

Vitamine E (tocophérol)

Vitamine liposoluble.

Rôle :

  • Antioxydant
  • Protection des membranes cellulaires de la peau
  • Protection des globules rouges contre les substances oxydantes

Carence : stockée dans de nombreux tissus de l’organisme, il y en a donc des réserves importantes au niveau du foie et des tissus graisseux. Il n’existe pas de carence spontanée.

Intoxication :  il n’y a pas de surdosage.

Pour info, les tocophérols sont autorisés comme additifs alimentaires pour leur effet anti-oxydant (E306, E307, E308, E309).

Sources alimentaires :

  • Huiles végétales : huile de germes de blé, de soja, de tournesol, de colza, de maïs…
  • Céréales, chocolat, œufs, lait maternel, carotte, laitue, pêche, beurre…
Les huiles végétales contiennent de la Vitamine E (tocophérol)
Les huiles végétales contiennent de la Vitamine E (tocophérol)

Vitamine liposoluble.

Rôle :

  • Anti-hémorragique
  • Coagulation
  • Métabolisme osseux

Carence : en cas de maladie sévère du foie.

Sources alimentaires :

  • Brocoli, laitue, cresson, épinard, fenouil…
  • La farine de poissons
Les légumes à feuilles vertes contiennent de la Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)
Les légumes à feuilles vertes contiennent de la Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)

Les autres vitamines

√ Pour info :

  • Facteurs de croissance pour certains animaux, pour les cellules ou les micro-organismes
  • Cofacteurs nécessaires à l’action de certains enzymes
  • Répandues dans le règne animal et végétal
  • Elles ne sont pas considérées comme des vitamines pour l’homme.

Vitamine B4 (Adénine)

Vitamine B7 (méso-inositol)

Vitamine B10 (Vitamine H)

Vitamine B11 (Vitamine BT ou Carnitine)

Vitamine B15 (Acide Pangamique)

L’acide lipoïque

Vitamine F

Vitamine P ou Vitamine C2

 

Source

Vitamines, sels minéraux et oligo-éléments - Docteur Philippe Dorosz
Vitamines, sels minéraux et oligo-éléments – Docteur Philippe Dorosz

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